ENTRENO 2

Primero recuerda realizar los ejercicios de movilidad articular para activar tu cuerpo y no lesionarte. Acuérdate que lo realizamos desde los movimientos de cabeza hasta terminar con los tobillos. Debes hacer 4 repeticiones de cada movimiento.Esto te llevará entre 10-15 minutos. Una vez activa comenzamos con las tablas en el siguiente orden:

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2. Tabla cuerda Tábata. Si no dispones de espacio, puedes hacer la parte de los saltos sin la cuerda.
13.TABLA 1-CUERDAS (TÁBATA).mp3
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3. Calentamiento tabla 1
CAN'T STOP THE FEELING! (From DreamWorks
Archivo de audio MP3 4.4 MB
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4. Tabla específica. Recuerda ponerte las pesas en los tobillos
TABLA ESPECÍFICA.mp3
Archivo de audio MP3 12.1 MB

 

5. Flexi espalda. Recuerda ponerte las pesas en las muñecas y coger el cojín.

Tienes que ponerte de rodillas y con el cojín en las manos. Todos los ejercicios se repiten 10 veces y después de cada uno 10 bolitas rodadas sobre el cojín para compensar espalda.

 

1. Onda hacia atrás, soltando el cojín en la flexión , recogerlo en la flexión de la siguiente onda.

2. Soltar el cojín en la flexión, subir y recogerlo de nuevo con flexión. 

3. Tumbada boca abajo, piernas separadas anchura de caderas, elevar tronco en lumbar con flexión intentando tocar con el cojín en el suelo (entre las piernas)

4. Tumbada boca abajo, cojín delante , en el suelo, realizar velas, con las piernas juntas, primero estirar, segundo tocar el cojín con los pies, tercero estirar piernas y cuarto bajar con las piernas juntas a la posición inicial. 

5. Mismo ejercicio que el anterior pero colocando el cojín entre los pies intentando que no se te escape.

6. Mismo ejercicio que el número 2 pero esta vez de pie, realizando puente.

6. Flexi con Goma de números. Pesas en los tobillos.

Recordamos los ejercicios:

  1. Frontal boca arriba ( 20 segundos)
  2. Frontal pasando al medio (20 segundos)
  3. Espagat derecha (20 segundos) recuerda que se debe elevar la pierna derecha 
  4. Espagat izquierda (20 segundos) recuerda que se debe elevar la pierna izquierda
  5. Penche derecha + penche sin manos + penche delante + antebrazos + dorsal (10 segundos en cada forma.
  6. Penche izquierda + penche sin manos + penche delante + antebrazos + dorsal (10 segundos en cada forma.
  7. Lumbar, goma en las manos, coger pierna derecha + extensión hacia arriba + extensión dorsal (10 segundos en cada forma)
  8. Lumbar, goma en las manos, coger pierna izquierda + extensión hacia arriba + extensión dorsal (10 segundos en cada forma)
  9. Lumbar, goma en las manos, coger ambas piernas flexionadas y extensión hacia atrás, estirando rodillas y tocando con pies al suelo.(10 segundos)
  10. ** solo para gimnastas que ya lo han ejecutado en clase** goma en tobillos realizar remonte sujetando la goma con las manos con extensión lumbar (3 segundos en esa posición) volver a remontar hacia delante sin soltar la goma, (mantener la posición de flexión de espalda 3 segundos)subir de puente y compensar. 4 repeticiones.
  11. ** solo para gimnastas que ya lo han ejecutado en clase** Goma posicionada en penche pierna derecha, pasar a dorsal y volver a penche sin levantar las manos del suelo. Manteniendo cada posición durante 3 segundos.
  12. ** solo para gimnastas que ya lo han ejecutado en clase** Goma posicionada en penche pierna izquierda, pasar a dorsal y volver a penche sin levantar las manos del suelo. Manteniendo cada posición durante 3 segundos.
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7. Tabla de abdomen
TABLA BABY SHARK ABDOMEN.mp3
Archivo de audio MP3 8.5 MB
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8. Tabla Calma. Recuerda no quitarte las pesas de los pies y colocarte las gomas de números en los tobillos dejando solo un número entre medias.
TABLA CALMA.mp3
Archivo de audio MP3 6.6 MB

9. Tarea técnica:

  • Realiza 5/5 veces bien los giros de tu ejercicio.
  • Realiza 5/5 veces bien cada secuencia de pasos de tu ejercicio.

Recuerda que 5/5 implica cinco veces bien SEGUIDAS.

 

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10. Trabajo con dos pelotas. Debes realizar 10 repeticiones de cada ejercicio que hacen en el vídeo.
ENTRENO CON DOS PELOTAS.mov
Formato de video QuickTime 22.9 MB

11. Recuerda estirar todas las partes del cuerpo, ponte esta música que te ayudará a relajarte.